Solution scientifique pour une formation de mise en forme efficace à l'aide du SME: de la régulation neuronale à l'optimisation métabolique
L'entraînement EMS (stimulation musculaire d'impulsion électrique) doit être combiné avec une formation en résistance active et une régulation précise des paramètres pour atteindre les objectifs de façonnage en optimisant l'efficacité neuromusculaire. Ce qui suit est un plan en quatre étapes pour une mise en forme efficace par le biais du SME, intégrant les mécanismes physiologiques et les stratégies de formation:
1, cognition scientifique: la logique centrale de la mise en forme des EM
Limite de croissance musculaire
Le SME augmente la capacité d'entraînement en recrutant plus d'unités d'exercice, en particulier les fibres musculaires de type II, mais l'hypertrophie musculaire nécessite toujours une stimulation mécanique de la tension (recommandée en combinaison avec l'entraînement porte-poids).
Données: Le groupe de squat EMS + portant un poids a montré une augmentation de 18% de l'épaisseur des quadriceps par rapport au groupe EMS seul (8- cycle de la semaine).
Voie d'amélioration métabolique
L'influx de Ca ² ² induit par l'impulsion électrique dans les cellules musculaires peut améliorer l'activité enzymatique AMPK et favoriser l'oxydation des graisses. Lorsqu'elle est combinée avec HIIT (entraînement d'intervalle à haute intensité), le groupe EMS a montré une augmentation de 31% du taux de diminution du pourcentage de graisse corporelle.
2, Principes de conception de la formation
Modèle de formation collaborative
EMS en tant qu'outil auxiliaire: superposer la stimulation d'impulsion sur des mouvements tels que les squats d'auto-poids et les supports de la planche pour améliorer la puissance des groupes musculaires cibles.
Priorité de contraction active: complétez d'abord la contraction active de 60-70% MVC, puis déclenchent des EMS pour le renforcement (pour éviter la dépendance passive).
3, plan de mise en forme efficace (8- cycle de la semaine)
Étape 1: Période d'adaptation neuronale (1-2 semaines)
Contenu de formation:
Activation EMS + squat d'auto-poids (3 groupes x 15 fois, fréquence d'impulsion 50Hz)
Support plat + EMS abdominal (2 ensembles x 45 secondes, cycle de service 50%)
Objectif: établir des connexions neuromusculaires et une compensation moteur correcte.
Étape 2: Période d'amélioration métabolique (3-5 semaines)
Contenu de formation:
Bulgarie Splate Squat + Mode de la jambe de la hanche EMS (4 sets x 12 fois, fréquence 80Hz)
Mountaine d'alpinisme + mode EMS Core (30 secondes intervalles x 8 groupes, 75% de cycle de service)
Objectif: Améliorer l'efficacité de l'oxydation des graisses et sculpter les lignes musculaires.
Étape 3: Période de densité de force (6-7 semaines)
Contenu de formation:
Mode de dossier de chargement de charge (4 groupes x 8 fois, fréquence 60Hz + charge 70% 1rm)
Focus à une jambe à une jambe Push + EMS Gluteus Medius Focus (3 groupes x 10 fois / côté, largeur d'impulsion 400 μs)
Objectif: augmenter la zone transversale musculaire et renforcer les groupes musculaires faibles.
Étape 4: Période de consolidation de la sculpture fine (8 semaines)
Contenu de formation:
Mode dynamique EMS (fréquence 100Hz) + Formation de corde de bataille (20 secondes Sprint X 6 SETS)
Le flux de yoga + EMS basse fréquence (10Hz) favorise la libération fasciale
Objectif: Optimiser la séparation musculaire et améliorer la posture.
4, stratégie d'amélioration de l'efficacité
Période de fenêtre nutritionnelle
Compléter la protéine de lactosérum + carbone rapide (rapport 1: 3) dans les 30 minutes suivant l'entraînement pour favoriser la récupération du glycogène musculaire.
L'apport quotidien d'Omega -3 acides gras supérieurs ou égaux à 2G peut réduire la réponse inflammatoire après l'entraînement EMS.
Intégration de la technologie de récupération
Utilisez des vêtements de compression + Mode à basse fréquence EMS (1-10} Hz) pour accélérer le dégagement de lactate.
Effectuer une libération fasciale du couteau et une contraction passive EMS une fois par semaine (avec un cycle de service de 10%) pour améliorer l'élasticité musculaire.
5, contrôle des risques
Scénario tabou: Évitez d'utiliser le SME lorsqu'il est déshydraté (couleur d'urine jaune foncé) ou privé de sommeil (<6 hours).
Conformité de l'équipement: sélectionnez l'équipement qui a réussi la certification médicale (comme le MDD 93/42 / CEE), en veillant à ce que l'intensité actuelle soit inférieure ou égale à 100mA (seuil de sécurité).
Conclusion: La formule clé pour la mise en forme des EM
Façon efficace=Formation active (60%) + Stimulation précise EMS (30%) + Récupération nutritionnelle (10%)
Considérez EMS comme un "partenaire de formation intelligent" plutôt que comme un "artefact paresseux", et grâce à la conception collaborative de paramètres et de mouvements, il peut améliorer l'efficacité du recrutement musculaire par 30-50% dans le même temps. La surveillance en continu la rétroaction électromyographique (comme la valeur RMS) et l'ajustement dynamiquement du plan peuvent percer la période de plateau adaptative de l'entraînement traditionnel.
